변비에 좋은 음식 변비해결방법 완벽 정리

저는 변비가 있는 편은 아니지만 주변 여자분들을 보면 변비에 시달리는 사람이 정말 많아요. 배변이 맘대로 안된다는 건 정말 큰 고통입니다. 이런 분들끼리 서로 변비에 효과 있었던 것들에 대해 정보 교류를 하는 모습도 발견하게 되는데요 이번 글에서는 변비에 좋은 음식 변비해결방법을 알려드리겠습니다.

목차

 

 

변비란?

배변의 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우에 변비라고 정의하는데,. 배변이 3~4일에 한번 미만일 경우에도 변비라고 정의하고 있다고 합니다. 이런 변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 정도로 아주 흔한 증상이면서 연령과 빈도가 증가하면서 훨씬 많이 발생하며 남자보다는 여자에게서 흔히 발생이 되어지고 있어요.

 

이런 변비는 배변횟수로 진단하기는 어려운 경우가 많다고 하며 과도한 힘주기와 덩어리 지거나 딱딱한 변, 잔변감, 항문폐쇄감이 배변시에 적어도 25%이상 있는 경우거나 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 배변 시 적어도 25%이상 필요하던가 마지막으로 일주일에 3회 미만의 배변을 볼 경우에 변비라고 진단을 내리고 있다고 합니다.

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법

1. 변비에 좋은 음식 - 양파

 

 

 

프로바이오틱스는 장의 균형을 잡는 좋은 박테리아이지요. 장의 나쁜 세균을 억제하기 위해서서는 프리바이오틱스가 필요한데, 장 건강을 활용해 변비 보완에 도움을 주기도 합니다. 프리바이오틱스가 많은 음식에는 양파, 마늘, 및 바나나가 있어요.

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

2. 변비에 좋은 음식 - 현미

통곡물은 섬유질이 풍부하고 변비를 개선하는 가장 유명한 식품이지요. 특히 현미에는 식이섬유가 풍부하고 당분이 천천히 흡수되도록 해 다이어트에 안성맞춤이지요. 현미밥은 비타민 A를 보충하는 흑미와 섞으면 금상첨화이지요.

 

3. 변비에 좋은 음식 - 무화과

무화과가 규칙전인 배변 활동을 할수 있게 도움을 줄수 있다고 합니다. 하루 권장량에 30%를 충족시킬 이 무화과는 특히나 말린것에 많은 섬유질이 함유되어있는데요 75g에 약 7.5g의 섬유질을 갖고 있답니다.

 

4. 변비에 좋은 음식 - 푸룬

 

 

 

변비에 탁월한 효과를 갖고 있는 말린 자두인 푸룬에 대하여 들어보셨을 거에요. 말린 자두는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 강한 항산화 효과까지 동반한 식품이지요.

 

말린 자두 그대로 먹는 방법도 있지만 시중에는 푸룬 주스가 많이 나와있어 손쉽게 먹을 수 있는데요, 과다 복용하다 보면 변비 해소를 넘어 배탈과 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요합니다. 또 자두에 소량 포함된 옥살산염이라 하는 성분은 신장이 안좋은 분들에게는 좋지 않은 성분이 있어 섭취에 주의하시는 게 좋겠습니다.

 

5. 변비에 좋은 음식 - 바나나

많은 분들이 알고 있는 잘못된 정보로 바나나는 변비를 유발하는 과일로 알고있는 경우가 많은데요, 일부는 맞고 일부는 틀립니다. 덜익은 바나나를 너무 많이 먹을 경우 변비가 일어날 수 있어요. 하지만 바나나에 함유되어있는 식이섬유와 펙틴성분은 소화과정을 느리게 해서 조금만 섭취해도 포만감을 오랜 시간 줘 장기능을 활발하게 하는 효과를 가져오는 변비에 좋은 음식이지요. 실제로 저는 변비가 생긴다 싶으면 바나나를 먹고 해결된 경우가 많아요.

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

6. 변비에 좋은 음식 - 사과

변비에 좋은 음식은 바로 사과 이지요. 이 사과는 섬유질에 원천이므로 작은 사과 한개는 4g의 섬유질을 제공한다고 하는데,.사과에는 펙틴 효과로 알려진 펙틴이라 하는 가용성 갖고 있어요. 펙틴은 변의 장 통과 속도를 빠르게 해주며 장내의 유익한 박테리아의 양을 증식시키는 역활을 하는데, 그래서 변비증상을 완화시켜주어요.

 

7. 변비에 좋은 음식 - 차전자피

 

 

 

차전자피는 질경이 씨앗을 건조시킨 것으로 차전자피 껍질은 80%가 식이섬유로 되어 있어요. 보통 가루로 된 제품을 많이 볼 수 있는데 차전자피 가루를 먹게 되면 대변이 잘 움직이도록 해주고 대장 운동을 순조롭게 만들어요.

 

또 차전자피에 풍성하게 함유되어있는 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강 보완에도 도움을 주어요. 최근에 차전자피 효능을 본 사람들에게 들으니 신세계를 맛 보게 된다고 합니다.

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

8. 변비에 좋은 음식 - 양배추

변비에 좋은 식품으로 가장 좋은 것은 건강채소 양배추 섭취이지요. 식이섬유와 비타민이 매우 많은 양배추는 변비에 좋은 음식에 절대 빼놓을 수 없는 건강식품이지요. 그렇기 때문에 계속해서 먹으면 수분량이 증가되 배변활동에 큰 도움을 줘 변비를 예방하는 효과를 가져옵니다.

 

9. 변비에 좋은 음식 - 고구마

겨울철 군것질의 대명사 고구마인데요 혈당지수가 낮은 가장 유명한 음식이지요. 다이어트 식품으로 사랑받고 있는 고구마는 섬유질이 풍성하게 들어있다고 합니다. 이는 배변을 촉진시키는 작용을 해주죠. 그리고 카로틴 성분이 함유되어있는데 이는 시력 증진에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

갑자기 변비 생겼다면 '이 약' 먹고 있는지 확인을

 

 

10. 변비에 좋은 음식 - 렌틸콩

 

 

 

렌틸콩은 변비에도 좋은 식품으로 알려져 있어요. 이 렌틸콩은 섬유질로 되어 있어 변비를 개선하기에 매우 효과적이지요. 100g에 8g의 섬유질이 들어 있으며 , 지방산의 일종이 부티르산의 생성을 늘려주기도 합니다. 이 부티르산은 소화기간의 움직임을 늘려주는 작용을 하며 그로인해 배변을 촉진 시켜주어요.

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법

1. 변비해결방법 - 규칙적인 식사

규칙적인 식사를 통해 식습관을 관리하는 것도 좋은 방법이지요. 아침을 먹지 않을뿐더러 하루를 시작하는 경우가 매우 많은데 이렇게 아침을 자주 거르면 대장 연동 운동이 줄어들어 전날 먹은 음식이 장에 머물면서 만성 변비로 이어질 수 있어요.

 

암 유발 물질이 있을 수 있는 인스턴트 식품, 흡연, 지난친 음주는 삼가하며 섬유소가 매우 많은 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 적어로 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 넉넉하게 섭취하는 것이 좋아요.

 

아침에 1~3컵의 물을 마시거나 유제품을 섭취하다 보면 장을 자극해 배변을 도와주며, 섬유질이 함유되어있는 부담이 크지 않은 아침식사를 즐기면 포만감으로 인한 점심 폭식을 예방할 수 있어 변비 해소에 도움을 줍니다.

 

2. 변비해결방법 - 많은 섬유소 섭취

 

 

 

변비를 치료하기 위해 의사는 종종 사람들에게 식이섬유 섭취를 늘리라고 말합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양과 일관성이 증가해서 배변이 더 쉬워지기 때문이지요. 그리고 소화시스템을 더 빨리 통과하는데 도움을 줍니다. 신선한 과일을 껍질째 먹어 주거나 하루 1개 정도 꾸준하게 섭취해 주는 것 또한 좋아요.

 

식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도 섭취해 주는 것이 좋으나, 갑작스럽게 다량을 섭취해 버리거나 너무 다량을 먹어 버리면 배에 가스가 차서 불편함을 느낄 수 있기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

3. 변비해결방법 - 수분 섭취

수분 섭취가 다이어트에 중요하다는 것을 알고 있어요. 하루에 물을 2L 정도 마시면 체중 감량에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 이렇게 물을 마시면 다이어트뿐 아니라 변비에도 도움을 줍니다. 물을 계속해서 많이 마시기 어렵다면 수분이 매우 많은 수프나 수프, 과일 등 다른 수단이나 방법을 통해 물을 마시는 것도 좋아요.

 

4. 변비해결방법 - 유산균 섭취

유산균은 만성 변비를 예방에 보탬이 될 수 있습니다. 유산균은 장에서 자연적으로 나타나는 살아있는 유익한 박테리아이지요. 만성 변비가 있는 일부 사람들은 장내 박테리아 불균형이 있으며 풍부한 유산균 식품을 먹으면 이 균형을 완화하고 변비를 예방에 도움이 된다고 합니다. 가장 유명한 유산균이 많은 식품에는 요거트, 김치 등이 있어요.

 

5. 변비해결방법 - 꾸준한 운동

 

 

 

여러가지 연구에서 운동이 변비 증상을 개선시키는데 도움이 된다고 확인되었다고 합니다. 앉아있는 생활방식이 변비 위험 증가와 연관이 있다고하는데, 원활한 배변을 하기 위해 운동을 늘릴 것을 권장합니다. 변비에 좋은 운동은 가장 유명한 줄넘기가 있어요.

 

대부분 변비가 있는 경우 대장에서 짜주는 힘이 약하여 변비가 발생되는 경우가 있어요. 대장이 힘이 약한 이유는 장 활동이 활발하지 못하기 때문인데요, 줄넘기를 하다 보면 장에 자극을 받아 장 운동이 활발해지기 대문에 변비에 도움이 되며 줄넘기 시 꼬리뼈 자극으로 인해 변을 보고 싶은 느낌을 받게 될 수 있다고 합니다.

 

6. 변비해결방법 - 스트레칭하기

앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷는 과 같은 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋아요. 걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 주어요.

변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법

 

7. 변비해결방법 - 변비약 복용

 

 

 

변비가 정도가 심한 수준이라면 주저하지 말고 변비약을 복용하는 것이 좋아요. 만약 변에 수분이 부족한다면 연변하제를 섭취해서 변을 해소해주는 방법이 있으며, 대변을 부드럽게 해주며 동시에 장운동인 연동운동도 많아지게끔 해주는 삼투압성 완하제를 섭취하는 것이 좋아요.

 

또 장내에서 수분을 흡수해서 변의 부피를 크게해서 배변 횟수를 늘려주는 팽창성 완하제와 정말 변비가 심한 사람들을 위해 강제로 배변을 유발하는 약물인 자극성 완하제가 있다고 합니다. 단 변비약을 남용하는 것은 좋지 않으며 약보다는 습관을 통해 변비를 개선시키는 것이 중요하다는 것은 명심하셔야 겠습니다.

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법에 관하여 알아봤어요. 방문해주신 모든 분께 감사합니다.

 

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