여성분들이 특히 나이가 들면서 걱정하는 것이 바로 골다공증입니다. 폐경이 온 이후 여성의 경우 뼈가 약해지기 쉽다고 합니다. 골다공증의 주된 증상은 골절이라고 할 수 있는데요, 특히 순간적으로 힘이 실리는 손목뼈나 척추, 고관절의 골절이 주로 생기게 돼요. 음식을 통해 미리 예방하도록 골다공증에 좋은 음식을 말씀드려보려고 합니다.
목차
골다공증이란
골다공증이란 단단해야 할 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말합니다. 이름 그대로 약해진 뼈에 구멍이 송송 관찰되는 모습 때문에 지어진 명칭이지요. 골다공증은 증상이 없다가 골절이 발생한 후에야 증상이 나타나서, ‘침묵의 질환’이라고도 합니다. 하는데, 일단 골절이 발생하면 많은 경우 활동성이 제한되어 삶의 질이 감소하며, 특히나 고관절 골절이 발생한 경우, 사망률이20%정도나 되므로, 꼭 적절한 치료와 관리가 필요한 질병이지요.
골다공증에 좋은 음식
1. 골다공증에 좋은 음식 - 유제품
대부분의 유제품은 골다공증에 좋은 음식들이예요. 한국인의 주식에는 칼슘이 특히나 적은데요, 칼슘이 많고 흡수력이 좋은 우유나 치즈, 요구르트 과 같은 유제품을 섭취하는 것이 중요합니다. 50세 이상 성인은 하루에 1000ml의 칼슘을 섭취해야 한다고 하는데,, 칼슘과 단백질이 매우 많은 우유를 하루에 2잔 이상 섭취하는 것이 좋아요.
단, 과체중인 분께서는 그냥 일반 우유보다는 치즈, 요구르트 등으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋고, 저지방 유제품을 드시는 것이 좋아요. 칼슘 때문이라고도 생각 하시겠지만 이말도 맞는말이긴 하나 유제품에는 비타민D가 풍부하게 포함되어 있습니다. 앞서 말씀드렸다시피 비타민D의 결핍은 골다공증을 유발할 수 있기에 유제품의 비타민D가 골다공증 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.
2.골다공증에 좋은 음식 - 각종 견과류
불포화 지방산은 뼈 건강에서 빠뜨릴 수 없을 정도로 매우 중요한 핵심 성분이지요. 견과류에는 이러한 불포화 지방산이 매우 많이 풍부하게 포함되어 있어요. 불포화 지방산은 몸 안에서 합성이 불가능하고 반드시 외부로부터 섭취해야 하기 때문에 필수지방산이라고도 불립니다.
우리에게 익숙한 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산도 모두 불포화 지방산에 속하는 성분이어서 하루 20개 미만의 땅콩이나 아몬드 두세 알의 호두를 계속해서 섭취해 줄 경우 뼈를 건강하게 할 수 있는 영양소를 넉넉하게 채워줄 수 있습니다. 단 견과류들은 적은 양에도 엄청난 칼로리를 함유하고 있기 때문에 한 번에 많이 드시지 마시고 소량이더라도 매일같이 꾸준하게 드시는 걸 적극 추천합니다.
3. 골다공증에 좋은 음식 - 양파
양파는 혈관 건강부터 몸속에 쌓인 독소를 배출시켜주는 등 우리 몸 모든 곳에 어디 하나 안 좋은 것이 없는 가장 유명한 건강식품이예요. 그래서 옛날부터 건강을 지켜주는 음식으로 오랜 시간 사랑받아 왔습니다. 양파에는 각종 수많은 비타민과 아미노산 그리고 칼슘을 포함한 항산화제가 아주 풍부하게 포함되어 있어요.
이러한 성분은 뼈가 손상되는 골다공증이나 염증으로 인한 각종 관절염에도 아주 좋은 효능을 보여주고 있습니다. 신경 안정과 불면증 해소 성인병 예방 노화 방지 그리고 비만까지 예방해 주는 만능 식품인데 이러한 양파는 생으로 드셔도 아주 좋지만 그 향이나 매운맛이 부담스러우실 경우 기름을 조금 넣고 살짝 볶아서 드시면 단맛이 올라오기 때문에 큰 거부감 없이 아주 맛있게 즐기실 수 있습니다.
4. 골다공증에 좋은 음식 - 뱅어포
뱅어포는 칼슘 함유량이 제일 높은 탑급에 위치한 어마어마한 음식이예요. 뱅어포 100g당 칼슘 982g이 들어있어서 굉장한 가장 유명한 고칼슘 음식이예요. 멸치보다 좀더 작아서 성장기 어린이들이 짭짤한 맛으로 즐겨섭취할 수 있는 각종 반찬으로 만들면 섭취에 용이합니다.
5. 골다공증에 좋은 음식 - 버섯
버섯 중에서도 표고버섯이 골다공증에 매우 도움을 주어요. 다른 음식을 통해서 칼슘을 섭취해도 체내에 흡수가 되지 않으면 큰 효과를 보지 못하지만 표고버섯에는 단백질, 비타민C, 유기산 등을 포함하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 주어요. 칼슘이 많은 음식과 칼슘의 흡수를 도와주는 음식을 같이 섭취 해주셔야 도움을 주어요.
6. 골다공증에 좋은 음식 - 녹색 채소
시금치에 포함된 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮습니다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 무려 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 케일에는 100g당 150mg 이상의 칼슘이 함유되어있는데요, 이외에도 비타민A, 철분, 베타카로틴, 섬유질 등 여러가지 영양소가 풍부합니다. 케일은 익혀먹기보다는 생으로 먹는 것이 가장 좋아요. 그리고 브로콜리에는 칼슘과 비타민C가 풍부해 피부 미용 또는 피로 해소, 항염 효과가 있다고 합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여 주어요. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕습니다.
7. 골다공증에 좋은 음식 - 고등어
최근 많은 매체에서 고등어와 같은 등푸른 생선이 골다공증을 예방하는데 효과적이라고 이슈화 되고 있습니다. 그 이유는 등푸른 생선에 있는 불포화지방산은 오메가3, 오메가 6라고 불리며 이 성분은 골다공증뿐만 아니라 관절염에도 매우 효과적이예요.
특히 고령일수록 뼈 건강을 지켜주는 불포화 지방산을 섭취하는것을 통해 골다공증을 예방할수 있어 좋습니다. 국내 연구를 따르면불포화지방산 섭취에 따른 50대 이상의 여성 골다공증 발병비율을 확인하니 불포화지방산을 섭취한 실험군의 발병비율이 약 20% 저감되었다고 발표했습니다. 여러분의 식단에 등푸른 생선등과 같은 불포화 지방산이 많은 음식을 추가하여 뼈건강을 지켜실수 있도록 해보세요.
8. 골다공증에 좋은 음식 - 연어
연어는 칼슘 함량은 높지 않으나 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문에 골다공증에 좋습니다.
9. 골다공증에 좋은 음식 - 족발
족발, 돼지껍데기, 닭발 등 콜라겐을 먹으면 피부미용에 좋아서 현대 여성들도 가리지 않고 평소에도 많이 즐깁니다. 피부미용도 좋지만 인간의 연골성분을 형성해주는 중요한 성분이 같이 포함되어 있습니다. 칼륨도 많이 들어있으서 안좋은 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 혈압조절하는데에도 많은 도움을 줘요. 그리고 불필요한 나트륨을 배출시켜주니 골다공증만을 위해 먹는다기보단 다방면을 위해서 섭취할 수 있는 맛있는 음식이예요.
10. 골다공증에 좋은 음식 - 콩류
콩으로 만든 두부에는 같은 용량의 우유보다도 풍부한 칼슘을 포함하고 있다고 합니다. 두부 100g당 약 126mg의 칼슘이 들어있고 두부는 식물성 단백질이므로 튼튼하게 단백질을 먹을 수 있다는 장점이 있어요. 콩에 많은 양 함유되어있는 마그네슘은 비타민D와 함께 칼슘의 흡수를 도와주고, 콩의 이소플라본 성분은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질이지요. 그렇기 때문에 콩이나 두부를 먹으면 골밀도를 높여 뼈의 손상을 막는데 보탬이 될 수 있습니다.
골다공증 예방방법
균형 잡힌 식사와 충분한 칼슘 섭취를 하여야 합니다. 폐경기 여성이나 노인에게는 하루 1500mg의 칼슘 섭취가 권장되고 있는데 식사만으로 충분한 칼슘 섭취가 가능하지 않을 때에는 칼슘제재를 복용하는 것이 바람직합니다.
과다한 알코올 섭취나 흡연을 피해야 합니다.
규칙적인 운동을 합니다.
햇볕을 적절히 쬐어서 피부에서 충분한 비타민 D가 생성될 수 있도록 합니다.
골다공증에 좋은 음식에 관하여 알아봤습니다. 결과적으로는 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 골고루 챙겨드시는게 좋습니다. 생활속에서 지켜보시기 바랍니다.
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