Ikan sebaiknya tidak dihindari saat hamil. FDA dan EPA justru menyebut ikan bagian dari pola makan sehat selama kehamilan dan menyusui, karena memberi zat gizi yang mendukung perkembangan otak bayi. Selain itu, yang perlu Anda atur adalah jenis ikannya dan cara mengolahnya: pilih ikan rendah merkuri, masak sampai matang, dan hindari beberapa jenis olahan yang berisiko bakteri. Ringkasan ikan untuk ibu hamil berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Artikel ini merangkum panduan FDA, EPA, dan WHO. Angka porsinya berasal dari pedoman Amerika Serikat. Jadi, untuk kondisi kehamilan Anda, dokter atau bidan tetap rujukan utama.
Kenapa ikan dianjurkan
FDA menjelaskan bahwa ikan menyediakan zat gizi penting saat hamil, menyusui, dan masa kanak-kanak awal untuk mendukung perkembangan otak anak. Zat itu mencakup omega-3 (DHA dan EPA), omega-6, zat besi, yodium (penting selama kehamilan), dan kolin. Kolin juga mendukung perkembangan sumsum tulang belakang bayi. Ikan juga sumber protein, vitamin B12, vitamin D, dan selenium.
Jadi, menghindari ikan sama sekali bukan strategi yang dianjurkan. Yang dianjurkan adalah memilih dengan benar.
Berapa banyak per minggu
FDA menyebut untuk ibu hamil dan menyusui:
- Satu porsi = sekitar 113 gram (4 ons), kira-kira seukuran telapak tangan.
- Makan 2-3 porsi per minggu dari daftar "Best Choices", atau 1 porsi dari daftar "Good Choices".
- Panduan Diet Amerika menyebut total 227-340 gram (8-12 ons) hasil laut per minggu, dari ragam jenis ikan yang kadar merkurinya lebih rendah.
Salmon, tilapia (nila), sarden, udang, cumi, dan trout air tawar termasuk "Best Choices".
Ikan yang dihindari karena merkuri
Merkuri menumpuk lebih banyak pada ikan predator besar. FDA dan EPA mencantumkan tujuh ikan di kelompok "dihindari" karena kadar merkuri tertinggi: king mackerel, marlin, orange roughy, hiu, ikan todak (swordfish), tilefish dari Teluk Meksiko, dan tuna bigeye.
Daftar itu disusun untuk pasar Amerika. Banyak ikan di Indonesia, seperti kembung, tongkol, bandeng, dan patin, tidak ada di dalamnya, jadi statusnya tidak bisa disimpulkan dari daftar tersebut. Tentunya, untuk ikan yang tidak tercantum, tanyakan ke tenaga kesehatan atau cari rujukan resmi Indonesia.
Artikel kami tentang merkuri membahas daftar ini lebih rinci.
Yang harus Anda hindari karena bakteri, bukan merkuri
Masalah kedua adalah mikroba. Selain itu, FDA menyebut kelompok yang lebih berisiko terkena penyakit bawaan makanan, termasuk ibu hamil, sebaiknya menghindari:
1. Ikan atau kerang mentah atau setengah matang, atau makanan yang memuatnya, misalnya sashimi, sebagian sushi, dan ceviche. 2. Tiram mentah, bahkan yang sudah diolah setelah panen, karena perlakuan itu hanya mengurangi sebagian patogen. 3. Makanan laut asap yang disimpan dingin (misalnya salmon asap berlabel "nova-style", "lox", "kippered", atau "smoked"), kecuali dimasak dalam resep matang seperti casserole. Jadi, produk kaleng atau tahan simpan di suhu ruang, menurut FDA, boleh.
WHO juga menyebut ikan asap dingin, seperti salmon asap, sebagai makanan berisiko tinggi bagi ibu hamil karena kemungkinan listeria. Tentunya, ada artikel terpisah tentang listeria dan salmon asap.
Cara mengolah ikan saat hamil
- Masak sampai matang. FDA menyarankan sebagian besar hidangan laut dimasak hingga suhu dalam 63 derajat Celsius. Tanpa termometer: daging ikan tidak lagi bening dan mudah terbelah dengan garpu.
- Pisahkan mentah dan matang. Talenan dan piring yang sama jangan Anda pakai untuk ikan mentah lalu ikan matang tanpa dicuci.
- Simpan dingin. Kulkas 4 derajat Celsius atau lebih rendah. Biarkan sisa dingin masakan dalam dua jam.
- Cuci tangan dengan sabun minimal 20 detik setelah memegang ikan mentah.
Ikan hasil tangkapan sendiri
Kalau ikan berasal dari pancing keluarga atau teman, FDA menyarankan memeriksa pengumuman kontaminasi perairan setempat. Selain itu, tanpa pengumuman, makan satu porsi saja dan jangan makan ikan lain minggu itu.
Contoh pola mingguan (sekadar ilustrasi)
Ini ilustrasi dari panduan di atas, bukan resep diet:
- Hari 1: satu porsi salmon matang (sekitar 113 g).
- Hari 4: satu porsi ikan rendah merkuri lain, misalnya nila atau udang matang.
- Sisa minggu: sumber protein lain seperti telur, ayam, tempe.
Kalau Anda ingin mencapai 3 porsi, sebar sepanjang minggu dan variasikan jenisnya, jangan satu jenis ikan berulang.
Pertanyaan umum
Apakah salmon boleh? Ya. Salmon masuk "Best Choices" FDA dan EPA, selama Anda masak matang.
Bagaimana dengan salmon asap? Yang disimpan dingin sebaiknya Anda hindari kecuali dimasak matang dalam resep. Jadi, yang kaleng atau tahan simpan boleh menurut FDA.
Apakah tuna kaleng boleh? Tuna kaleng light (termasuk skipjack) ada di daftar "Best Choices" FDA, sedangkan albacore dan yellowfin masuk "Good Choices". Tuna bigeye sebaiknya Anda hindari.
Apakah suplemen minyak ikan menggantikan ikan? Sumber yang saya baca tidak membahasnya, jadi saya tidak bisa menjawabnya. Tanyakan ke dokter.
Ringkasnya
- Ikan dianjurkan saat hamil, bukan dihindari.
- Pilih ikan rendah merkuri, 2-3 porsi per minggu dari "Best Choices".
- Hindari ikan mentah, tiram mentah, salmon asap dingin, dan tujuh ikan tinggi merkuri.
- Masak matang dan pisahkan dari makanan yang tidak dimasak lagi.
Artikel ini informasi umum, bukan pengganti konsultasi medis. Kehamilan berbeda-beda, jadi konfirmasikan ke dokter atau bidan Anda.
Rujukan data
- FDA dan EPA, Advice About Eating Fish
- Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely
- WHO, Listeriosis (fact sheet)
Panduan dibaca langsung dari halaman sumber pada 14 November 2026. Tentunya, artikel ini disusun berdasarkan pedoman FDA, EPA, dan WHO yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Selain itu, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.
