Sebagian besar ikan aman untuk dimakan secara rutin, termasuk salmon. Selain itu, yang perlu Anda hindari adalah segelintir ikan predator besar dengan kadar merkuri tertinggi. Jadi, kehati-hatian paling penting bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak kecil. Ringkasan merkuri dalam ikan berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Panduan ini mengacu pada daftar FDA dan EPA di Amerika Serikat. Tentunya, ada satu catatan penting di bawah: daftar itu tidak mencakup banyak ikan yang kita makan sehari-hari di Indonesia.
Kenapa merkuri jadi perhatian
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut metilmerkuri, terutama dari konsumsi hasil laut dan khususnya ikan predator, bertanggung jawab atas beban besar gangguan kecerdasan pada anak prasekolah. Karena itu pembatasan difokuskan pada kelompok yang paling rentan: ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak.
Bukan berarti ikan harus Anda hindari. Selain itu, FDA menegaskan banyak jenis ikan bergizi sekaligus rendah merkuri.
Tiga kelompok menurut FDA dan EPA
Pilihan terbaik (Best Choices), kadar merkuri rendah. Anchovy, Atlantic croaker, Atlantic mackerel, black sea bass, butterfish, catfish, kerang, cod, kepiting, lobster, flounder, haddock, hake, herring, mullet, tiram, perch, pollock, salmon, sarden, scallop, udang, cumi, tilapia, trout air tawar, tuna kaleng light (termasuk skipjack), whitefish, whiting, dan beberapa lainnya.
Pilihan baik (Good Choices), kadar sedang. Bluefish, carp, grouper, halibut, mahi-mahi, monkfish, rockfish, sablefish, snapper, Spanish mackerel, striped bass, tuna albacore, tuna yellowfin, dan beberapa lainnya.
Dihindari (Choices to Avoid), kadar merkuri tertinggi. King mackerel, marlin, orange roughy, hiu, ikan todak (swordfish), tilefish dari Teluk Meksiko, dan tuna bigeye.
Daftar lengkapnya ada di halaman FDA yang dicantumkan di bagian Rujukan data.
Catatan untuk ikan di Indonesia
Daftar FDA ini disusun untuk perairan dan pasar Amerika. Jadi, beberapa ikan yang kita kenal tidak tercantum di dalamnya, antara lain kembung, tongkol, bandeng, layang, dan patin. Karena tidak ada di daftar, saya tidak bisa menyatakan ikan-ikan itu rendah atau tinggi merkuri berdasarkan sumber ini. Nama yang mirip juga tidak otomatis sama: "Spanish mackerel" di daftar FDA adalah spesies tertentu, bukan serta-merta tenggiri atau kembung yang kita beli di pasar.
Yang bisa dipegang dengan aman:
- Salmon dan tilapia (nila) ada di pilihan terbaik.
- Hiu dan marlin masuk daftar yang dihindari.
- Prinsip umumnya sejalan dengan yang disebut WHO: ikan predator besar cenderung lebih tinggi merkuri.
Untuk ikan lokal lainnya, rujukan resmi Indonesia (misalnya dari Kemenkes atau BPOM) lebih tepat daripada menebak dari daftar asing.
Untuk siapa kehati-hatian ini paling penting
- Ibu hamil dan menyusui: pilih ikan dari daftar pilihan terbaik, dan hindari ikan di daftar "dihindari".
- Anak-anak: pilih dari pilihan terbaik, dengan porsi sesuai usia (lihat artikel tentang frekuensi makan ikan).
- Dewasa sehat umumnya tidak perlu cemas selama variasi jenis ikannya baik dan tidak berfokus pada ikan predator besar.
Ikan hasil tangkapan sendiri atau pemberian teman
FDA menyarankan memeriksa pengumuman (advisory) lokal tentang kontaminasi ikan di perairan tempat ikan itu berasal. Kalau tidak ada pengumuman, makan satu porsi saja dan jangan makan ikan lain pada minggu itu. Tentunya, ikan air tawar yang besar, seperti carp, catfish, trout, dan perch, lebih mungkin ada peringatannya.
Daftar lengkap "Good Choices"
FDA dan EPA mencantumkan 19 ikan di kelompok "Good Choices" (kadar sedang). Selain itu, jika Anda hamil atau menyusui, FDA menyarankan satu porsi per minggu dari daftar ini sebagai pengganti 2-3 porsi dari "Best Choices". Daftarnya: bluefish, buffalofish, carp, Chilean sea bass atau Patagonian toothfish, grouper, halibut, mahi-mahi, monkfish, rockfish, sablefish, sheepshead, snapper, Spanish mackerel, striped bass (laut), tilefish (Samudra Atlantik), tuna albacore (segar, beku, dan kaleng), tuna yellowfin, weakfish atau seatrout, dan white croaker atau Pacific croaker.
Ukuran porsi menurut usia
FDA menyebut ukuran satu porsi berdasarkan usia, dan anak dianjurkan 2 porsi per minggu dari "Best Choices":
| Usia | Satu porsi | Perkiraan gram |
|---|---|---|
| 1-3 tahun | sekitar 1 ons | sekitar 28 g |
| 4-7 tahun | sekitar 2 ons | sekitar 57 g |
| 8-10 tahun | sekitar 3 ons | sekitar 85 g |
| 11 tahun | sekitar 4 ons | sekitar 113 g |
Gram dibulatkan dari ons di sumber. Jadi, ukuran porsi ibu hamil dan menyusui adalah 4 ons, sekitar 113 g.
Pertanyaan umum
Apakah tuna kaleng aman? FDA mencantumkan tuna kaleng light (termasuk skipjack) di "Best Choices", dan tuna albacore atau yellowfin di "Good Choices". Tuna bigeye masuk kelompok yang dihindari.
Apakah ikan kembung dan tongkol rendah merkuri? Keduanya tidak ada di daftar FDA, jadi tidak bisa dinyatakan dari sumber ini. Tentunya, untuk perbandingan gizinya, lihat artikel gizi kembung dan gizi tongkol.
Perlukah dewasa sehat khawatir? FDA menyebut pembatasan merkuri terutama penting bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak. Untuk dewasa umum, sumber yang saya baca tidak memberi batas khusus selain pola makan yang bervariasi.
Bagaimana dengan ibu hamil? Lihat artikel ikan untuk ibu hamil.
Ringkasnya
- Pilih salmon, tilapia, sarden, udang, dan ikan kecil lainnya: aman untuk dimakan rutin.
- Variasikan jenis ikan, jangan makan satu jenis ikan predator berulang-ulang.
- Hindari hiu, marlin, todak, king mackerel, dan tuna bigeye, terutama saat hamil, menyusui, atau untuk anak.
- Untuk ikan lokal yang tidak ada di daftar, cari rujukan Indonesia.
Bila Anda hamil atau menyusui dan ragu soal pilihan ikan, tanyakan ke dokter atau bidan.
Rujukan data
- FDA dan EPA. Advice About Eating Fish
- WHO. Food safety (fact sheet)
Daftar dibaca langsung dari halaman FDA pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan pedoman FDA, EPA, dan WHO yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.
