Berapa Kali Seminggu Boleh Makan Ikan? Panduan Porsi

Panduan Diet Amerika Serikat (Dietary Guidelines for Americans) menyarankan minimal sekitar 227 gram hasil laut per minggu untuk orang dewasa dengan kebutuhan 2.000 kalori per hari. Selain itu, untuk ibu hamil dan menyusui angkanya 227-340 gram per minggu, dan untuk anak-anak lebih sedikit. Jadi, itu setara dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Ringkasan berapa kali seminggu makan ikan berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.

Angka di artikel ini berasal dari FDA dan Dietary Guidelines, jadi berlaku untuk pola makan Amerika. Saya tidak menemukan angka setara dari pedoman resmi Indonesia yang bisa saya buka dan baca langsung. Setelah itu, pakai angka ini sebagai pegangan, dan tanyakan ke dokter atau ahli gizi bila perlu angka yang pasti untuk kondisi Anda.

Satu porsi itu seberapa?

FDA menggunakan telapak tangan sebagai patokan. Selain itu, untuk ibu hamil dan menyusui, satu porsi didefinisikan sekitar 113 gram (4 ons). Untuk dewasa umum, FDA tidak menyebut ukuran porsi terpisah di halaman yang saya baca, jadi saya memakai ukuran yang sama sebagai pegangan kasar. Kemudian, untuk anak:

Usia	Satu porsi
1-3 tahun	sekitar 28 g (1 ons)
4-7 tahun	sekitar 57 g (2 ons)
8-10 tahun	sekitar 85 g (3 ons)
11 tahun	sekitar 113 g (4 ons)

Angka gram di atas hasil pembulatan dari satuan ons di sumbernya.

Berapa porsi per minggu

Dewasa umum: minimal sekitar 227 gram hasil laut per minggu, atau kira-kira dua porsi sebesar 113 gram. Jadi, panduan ini menekankan variasi jenis ikan yang kadar merkurinya rendah.

Ibu hamil dan menyusui: 227-340 gram per minggu. Tentunya, FDA menyebut 2-3 porsi dari daftar "Best Choices" per minggu (satu porsi 113 g), atau satu porsi dari daftar "Good Choices". Selain itu, hindari ikan di daftar yang kadar merkurinya tertinggi.

Anak-anak: dua porsi per minggu dari daftar "Best Choices", dengan ukuran porsi sesuai usia di tabel di atas.

Salmon termasuk daftar "Best Choices".

Kalau ikannya hasil tangkapan sendiri

FDA menyarankan memeriksa pengumuman kontaminasi di perairan asalnya. Jadi, tanpa pengumuman, makan satu porsi saja dan jangan makan ikan lain pada minggu itu.

Apa yang tidak disebut panduan ini

Angka ini bukan batas maksimal untuk semua orang. Untuk dewasa sehat yang variasi ikannya baik, itu angka minimal yang dianjurkan, bukan angka yang berbahaya kalau dilewati. Batas atas tergantung jenis ikan dan merkuri.
Bayi di bawah 1 tahun tidak ada dalam tabel FDA. Untuk bayi MPASI, ikuti panduan IDAI dan dokter anak (lihat artikel tentang salmon untuk bayi).
Ikan goreng dan olahan asin tidak otomatis sama sehatnya. Angka porsi berbicara soal jumlah ikan, bukan cara memasak.

Kenapa angka ini masuk akal

Dietary Guidelines for Americans menyebut pola makan yang lebih banyak ikan, dikombinasikan dengan sayur, buah, kacang, dan biji-bijian, terkait dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah dan penurunan risiko kelebihan berat badan serta kanker kolorektal (bukti ilmiahnya dikategorikan sedang). Itu bukan klaim bahwa ikan saja yang menyebabkan efek tersebut, tapi pola makan secara keseluruhan.

Contoh susunan satu minggu (ilustrasi)

Contoh berikut hanya menerjemahkan angka FDA menjadi menu, bukan resep diet. Ganti jenis ikan sesuai ketersediaan, selama dari daftar "Best Choices".

Kelompok	Susunan contoh	Total per minggu
Dewasa	2 porsi x 113 g	sekitar 227 g
Hamil atau menyusui	3 porsi x 113 g	sekitar 340 g
Anak 4-7 tahun	2 porsi x 57 g	sekitar 114 g
Anak 1-3 tahun	2 porsi x 28 g	sekitar 56 g

Misalnya untuk dewasa: salmon panggang di hari Senin dan nila kukus di hari Kamis. Tentunya, variasi jenis ikan dianjurkan, bukan satu jenis berulang.

Ukuran telapak tangan

FDA memakai telapak tangan sebagai patokan satu porsi. Selain itu, untuk dewasa, ukuran satu porsi sekitar 113 g daging ikan, kira-kira seukuran dan setebal telapak tangan orang dewasa. Anak memakai telapak tangan mereka sendiri, jadi ukurannya otomatis lebih kecil, selaras dengan angka usia di tabel.

Ikan kaleng dan jenis lain

FDA mencantumkan tuna kaleng light (termasuk skipjack) di "Best Choices", dan tuna albacore atau yellowfin di "Good Choices", yang dihitung sebagai porsi dengan kelompoknya masing-masing. Sarden juga masuk "Best Choices". Ikan lokal Indonesia seperti kembung dan tongkol tidak tercantum di daftar FDA, sehingga kami tidak bisa mengatakan jumlahnya. Lihat merkuri dalam ikan.

Pertanyaan umum

Apakah dua porsi per minggu cukup? Itu angka minimal yang dianjurkan untuk dewasa menurut Dietary Guidelines. Jadi, sumber yang saya baca tidak menyebut batas atas untuk dewasa sehat.

Apakah ikan goreng dihitung? Angka porsi bicara soal jumlah ikan, bukan cara memasak. Namun goreng menambah kalori dan lemak, lihat bakar, goreng, atau pepes.

Bagaimana kalau hamil? FDA menyebut 2-3 porsi per minggu dari "Best Choices". Pembahasan lengkap di ikan untuk ibu hamil.

Ringkasnya

Dewasa: minimal sekitar 227 gram per minggu (dua porsi).
Hamil dan menyusui: 227-340 gram per minggu, pilih ikan rendah merkuri.
Anak: dua porsi per minggu, ukuran sesuai usia.
Variasikan jenis ikan, dan baca juga artikel tentang merkuri untuk memilih jenisnya.

Kondisi seperti kehamilan, penyakit ginjal, atau alergi ikan mengubah aturannya, jadi tanyakan ke tenaga kesehatan.

Rujukan data

FDA dan EPA. Advice About Eating Fish (rekomendasi Dietary Guidelines for Americans, ukuran porsi, dan daftar pilihan ikan)

Angka dibaca langsung dari halaman FDA pada 14 November 2026. Tentunya, artikel ini disusun berdasarkan pedoman FDA dan EPA yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Selain itu, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.