Bakar, Goreng, atau Pepes? Selisih Kalori Ikan Lokal

Pertanyaan yang sering muncul: lebih sehat mana, ikan bakar, goreng, atau pepes? Selain itu, dari data TKPI untuk enam ikan lokal plus salmon, polanya konsisten. Setelah itu, goreng menambah paling banyak kalori, pepes paling dekat dengan ikan segar, dan bakar di tengah. Natrium adalah cerita yang berbeda.

Energi per 100 g (kkal)

Ikan	Segar	Bakar	Goreng	Pepes	Goreng - segar
Bandeng	123	149	278	135	+155
Cakalang	107	143	279	134	+172
Tuna	115	156	283	169	+168
Selar	100	132	235	111	+135
Tongkol kecil	100	138	272	116	+172
Patin	132	144	313	156	+181
Salmon	237	259	390	298	+153

Goreng menambah sekitar 135-181 kkal per 100 g pada ikan-ikan ini. Pepes menambah hanya 11-61 kkal. Bakar menambah 12-41 kkal.

Dari mana kalori tambahan goreng

Lihat lemaknya (g per 100 g):

Ikan	Segar	Goreng
Bandeng	4	18
Cakalang	0	15
Tuna	1	17
Selar	2	14
Tongkol kecil	1	17
Patin	6	23

Lemak naik 12-17 g, setara sekitar 110-150 kkal. Itu minyak penggorengan yang terserap, selain air ikan yang menguap. Kalau Anda memantau kalori, ini selisih terbesarnya.

Natrium: tidak sesederhana "goreng buruk"

Natrium per 100 g (mg):

Ikan	Segar	Bakar	Goreng	Pepes
Bandeng	67	443	278	385
Cakalang	66	396	271	420
Selar	43	457	229	366
Tongkol kecil	202	589	395	490
Patin	77	379	778	429
Tuna	65	53	72	49

Dua hal menonjol:

Pada bandeng, cakalang, selar, dan tongkol, bakar dan pepes justru lebih asin daripada goreng. Kemungkinan karena bumbu olesan atau bumbu pepes yang dipakai dalam resep acuan TKPI.
Tuna hampir tidak berubah (49-72 mg). Itu menunjukkan resep acuannya hampir tanpa garam. Patin goreng sebaliknya melonjak ke 778 mg.

Jadi natrium sangat ditentukan resepnya, bukan metode memasaknya. Tentunya, ikan bakar atau pepes tidak otomatis rendah garam.

Protein "naik" saat Anda goreng, tapi itu ilusi

Protein bandeng 20 g jadi 26 g saat goreng. Penyebabnya air ikan menguap (74 g menjadi 51 g), sehingga tiap 100 g lebih padat. Selain itu, jumlah protein dalam satu ekor ikan tidak bertambah. Jadi, bandingkan dengan porsi utuh, bukan per 100 g.

Contoh hitungan untuk satu porsi 150 g

Memakai angka per 100 g di atas, satu porsi 150 g bandeng memberi:

Metode	Energi	Lemak	Natrium
Segar (mentah)	185 kkal	6 g	101 mg
Bakar	224 kkal	8 g	665 mg
Pepes	203 kkal	8 g	578 mg
Goreng	417 kkal	27 g	417 mg

Selisih goreng dengan bakar pada porsi ini sekitar 193 kkal. Tentunya, natrium bakar 665 mg setara sekitar sepertiga batas harian WHO (2.000 mg), padahal ikannya sama. Selain itu, angka diperoleh dengan mengalikan angka TKPI per 100 g dengan 1,5, dengan catatan bahwa itu menganggap berat 150 g adalah daging yang dimakan.

Ikan asap: lele asap sebagai contoh

TKPI punya entri lele asap beserta turunannya:

Per 100 g	Asap (mentah)	Bakar	Goreng	Pepes
Energi (kkal)	159	174	386	171
Lemak (g)	8	9	32	9
Natrium (mg)	149	131	169	104

Polanya sama seperti ikan lain: goreng melompat ke 386 kkal dan 32 g lemak, sementara bakar dan pepes nyaris sama dengan bahan dasarnya.

Natrium dan WHO

WHO membatasi garam dewasa di bawah 5 g (2.000 mg natrium) per hari. Jadi, angka bakar dan pepes yang 380-590 mg per 100 g berarti satu porsi 150 g bisa memakai 30-45 persen batas itu. Tentunya, itu bukan alasan menghindari ikan, tapi alasan untuk mengatur garam di sisa menu hari itu. Selain itu, pembahasan lengkap ada di artikel garam dan ikan.

Pertanyaan umum

Bagaimana cara masak paling sehat? Dari data ini: kukus atau pepes untuk kalori terendah, dan atur garamnya sendiri. Goreng bukan terlarang, tetapi menambah 135-181 kkal per 100 g.

Apakah TKPI memuat ikan kukus? Entri yang kami baca hanya bakar, goreng, dan pepes untuk ikan. Kukus polos tidak punya entri sendiri, jadi kami memakai pepes dan ikan segar sebagai pembanding.

Bagaimana dengan minyak yang dipakai? TKPI tidak merinci jenis minyak resep acuan. Jadi, soal lemak jenuh dan tak jenuh dibahas di artikel lemak dalam ikan.

Jadi pilih apa

Kalori paling rendah: pepes atau kukus, lalu bakar.
Natrium paling terkendali: masak sendiri dan atur garamnya, apa pun metodenya.
Goreng: tidak salah, tapi hitung sebagai makanan berlemak, sekitar 1,7 sampai 2,7 kali kalori ikan segar (lihat tabel).

Catatan

Perbandingan ini hanya memakai energi, lemak, dan natrium karena kolom vitamin dan mineral hasil olahan di TKPI banyak yang bolong. Tentunya, cakalang tercatat lemak 0 untuk segar yang kemungkinan dibulatkan dari angka kecil.

Rujukan data

Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI): entri bandeng, cakalang, tuna, selar, tongkol kecil, patin, dan salmon, versi segar, bakar, goreng, dan pepes

Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.