Kalau yang Anda cari protein, ikan lokal tidak kalah dari salmon. Selain itu, data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) mencatat kembung, layang, bandeng, dan nila di kisaran 19-22 g protein per 100 g, sama dengan salmon yang 20 g. Jadi, perbedaan terbesarnya ada di energi dan lemak: salmon jauh lebih padat. Ringkasan salmon vs ikan lokal berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Di bawah ini angka-angkanya, dan juga hal-hal yang tidak bisa daripada dari tabel itu.
Perbandingan per 100 g (ikan segar, mentah)
| Ikan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Kalsium (mg) | Vitamin D (mcg) | B12 (mcg) | Selenium (mcg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmon | 237 | 20 | 16 | 8 | 10 | 8 | 116 |
| Bandeng | 123 | 20 | 4 | 20 | 1 | 3 | 11 |
| Kembung | 125 | 21 | 3 | 136 | 3 | 9 | 52 |
| Tongkol | 100 | 13 | 1 | 92 | 3 | 12 | 114 |
| Layang | 109 | 22 | 1 | 50 | 4 | 10 | 31 |
| Nila | 87 | 19 | 1 | 51 | 17 | 1 | 16 |
| Patin | 132 | 17 | 6 | 31 | 3 | 2 | 30 |
| Selar | 100 | 18 | 2 | 40 | 14 | 2 | 35 |
| Mas | 86 | 16 | 2 | 20 | 9 | 1 | 0 |
| Teri | 74 | 10 | 1 | 972 | 2 | 8 | 25 |
Sumber: TKPI, entri "Ikan salmon", "Ikan bandeng, segar", "Ikan oci/kembung/boto-boto, segar", "Ikan tongkol, segar", "Ikan layang, segar", "Ikan nila, segar", "Ikan patin, segar", "Ikan selar, segar", "Ikan mas, segar", dan "Ikan teri, segar".
Apa yang terbaca dari angka itu
Protein hampir sama. Salmon 20 g, kembung 21 g, layang 22 g, bandeng 20 g, nila 19 g. Tentunya, untuk urusan protein saja, tidak ada alasan gizi memilih salmon.
Salmon jelas lebih padat energi. Satu porsi salmon memberi 237 kkal dan 16 g lemak, sedangkan kebanyakan ikan lokal di tabel ini 74-132 kkal dan 1-6 g lemak. Selain itu, ini bukan soal lebih baik atau lebih buruk. Jadi, kalau Anda sedang mengatur kalori, ikan lokal lebih ringan. Tentunya, kalau Anda butuh asupan energi dan lemak, salmon lebih padat.
Vitamin D tidak otomatis dimenangkan salmon. Salmon 10 mcg, tetapi TKPI mencatat nila 17 mcg dan selar 14 mcg, bahkan lebih tinggi. Selisih ini tidak boleh dibaca terlalu jauh, karena metode analisis dan asal sampel berbeda (lihat catatan di bawah).
B12 dan selenium: tongkol menyaingi salmon. Tongkol tercatat 12 mcg B12 dan 114 mcg selenium, daripada salmon 8 mcg dan 116 mcg. Layang (10 mcg) dan kembung (9 mcg) juga setara atau lebih tinggi dalam B12.
Kalsium: teri tak tertandingi, dengan syarat. Teri tercatat 972 mg kalsium per 100 g, tapi teri dimakan utuh dengan tulangnya (bagian dapat Anda makan 100 persen), dan natriumnya tinggi, 554 mg, daripada salmon yang 39 mg.
Yang tidak bisa daripada
Omega-3. Alasan utama orang memilih salmon adalah omega-3, tapi TKPI tidak memuat EPA dan DHA. Karena itu artikel ini tidak bisa menyimpulkan ikan lokal mana yang setara dengan salmon dalam omega-3, dan saya tidak mau menebak angkanya.
Bagian yang dapat Anda makan berbeda. TKPI mencatat bagian dapat Anda makan salmon 62 persen, kembung 50 persen, selar 45 persen, bandeng 61 persen, dan teri 100 persen. Jadi 100 g ikan utuh yang Anda belanjakan memberi daging yang berbeda-beda jumlahnya.
Beberapa nilai 0 kemungkinan data kosong. Selenium ikan mas tercatat 0, yang hampir pasti berarti belum dianalisis, bukan benar-benar tidak ada. Anggap angka 0 sebagai "tidak diketahui".
Satu entri bukan kebenaran mutlak. Spesies, musim, asal ikan, dan metode analisis memengaruhi hasil. Gunakan tabel ini untuk perbandingan kasar.
Contoh porsi 150 g daging
Kalau Anda makan satu porsi sekitar 150 g daging, hitungan dari angka TKPI per 100 g dikali 1,5:
| Ikan | Energi | Protein | Lemak |
|---|---|---|---|
| Salmon | 356 kkal | 30 g | 24 g |
| Kembung | 188 kkal | 31,5 g | 4,5 g |
| Nila | 131 kkal | 28,5 g | 1,5 g |
Protein ketiganya hampir sama, tapi salmon memberi sekitar dua kali energi kembung dan hampir tiga kali energi nila. Selain itu, untuk melihat ukuran serupa pada 16 ikan, lihat peringkat protein per 100 kalori. Jadi, perbandingan cara masak ada di artikel bakar, goreng, atau pepes.
Jadi pilih yang mana?
- Mengejar protein dan harga masuk akal: ikan lokal seperti kembung, layang, atau bandeng sudah cukup.
- Mengatur kalori: nila, mas, layang, atau tongkol lebih ringan.
- Butuh energi dan lemak lebih padat: salmon.
- Butuh kalsium: teri, dengan memperhatikan natriumnya.
- Peduli omega-3: cek label produk atau sumber lain, karena tabel ini tidak menjawabnya.
Cara terbaik adalah bergantian. Tentunya, variasi jenis ikan lebih berguna daripada setia pada satu jenis yang dianggap paling mewah.
Kalau Anda punya kondisi kesehatan khusus, tanyakan ke dokter atau ahli gizi.
Rujukan data
Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
