Tongkol segar tercatat 100 kkal dan 1 g lemak per 100 g di TKPI, termasuk ikan yang ringan. Selain itu, kelebihannya ada di mikronutrien: vitamin B12 12 mcg dan selenium 114 mcg, setara atau lebih tinggi dari salmon (8 mcg dan 116 mcg). Kelemahannya: natrium segar saja sudah 202 mg, dan olahannya naik tajam. Ringkasan gizi ikan tongkol berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Angka per 100 g tongkol segar (mentah)
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Energi | 100 kkal |
| Protein | 13 g |
| Lemak | 1 g |
| Kalsium | 92 mg |
| Natrium | 202 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin B12 | 12 mcg |
| Selenium | 114 mcg |
Entri: "Ikan tongkol, segar". Bagian dapat Anda makan tercatat 100 persen.
Protein tongkol terlihat rendah
Protein tongkol tercatat 13 g per 100 g, lebih rendah dari kembung (21 g), layang (22 g), atau bandeng (20 g). Itu mungkin benar, mungkin juga karena entri ini dianalisis dari sampel yang berbeda. Jadi untuk kebutuhan protein, jangan menganggap tongkol setara ikan lain hanya karena sama-sama ikan. Entri "tongkol kecil (rengis)" mencatat angka yang sama persis, yang menunjukkan kedua entri kemungkinan berasal dari data yang sama.
Memasak menaikkan natrium
| Per 100 g (tongkol kecil) | Segar | Bakar | Goreng | Pepes |
|---|---|---|---|---|
| Energi (kkal) | 100 | 138 | 272 | 116 |
| Protein (g) | 13 | 14 | 17 | 12 |
| Lemak (g) | 1 | 3 | 17 | 2 |
| Natrium (mg) | 202 | 589 | 395 | 490 |
Natrium tongkol segar 202 mg naik menjadi 589 mg saat Anda bakar dan 490 mg saat dipepes, kira-kira dua sampai tiga kali lipat. Jadi, tabel tidak merinci sebabnya, tapi kemungkinan besar bumbu dan garam dalam resep acuan. Tentunya, untuk orang yang membatasi garam, tongkol bumbu pedas atau bacem perlu dihitung porsinya.
Olahan tongkol bisa jauh lebih asin
- Bakso ikan tongkol: 142 kkal dan natrium 959 mg per 100 g.
- Sambal tongkol asap: 314 kkal, lemak 23 g, natrium 807 mg.
- Tongkol rica-rica: 146 kkal, natrium 371 mg.
Kalau Anda ingin manfaat B12 dan selenium tongkol dengan natrium rendah, tongkol segar yang dikukus atau dipepes dengan sedikit garam lebih masuk akal daripada olahan jadi.
Catatan data
Beberapa entri tongkol mencatat B12 nol dan selenium mendekati nol pada hasil olahan tertentu. Itu kemungkinan data kosong, bukan hilangnya zat. Karena itu perbandingan metode memasak di atas hanya memuat energi, protein, lemak, dan natrium.
Gizi yang lebih lengkap
Selain tabel di atas, entri "Ikan tongkol, segar" mencatat per 100 g:
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Air | 74 g |
| Fosfor | 606 mg |
| Kalium | 227 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Vitamin A | 181 mcg |
| Karbohidrat | 8 g |
| Seng | 1 mg |
Dua angka mencolok, dan keduanya perlu dibaca hati-hati. Fosfor 606 mg jauh di atas ikan segar lain yang kami baca (kisaran 69-286 mg). Karbohidrat 8 g tidak lazim untuk ikan. Tidak ada penjelasan di tabel, jadi kami tidak menyimpulkan apa pun dari kedua angka ini. Di sisi lain, vitamin A 181 mcg memang jauh di atas salmon (17 mcg) pada tabel yang sama.
Berapa kandungannya dalam satu porsi
Bagian dapat Anda makan tongkol tercatat 100 persen, jadi hitungannya langsung:
| Porsi daging | Energi | Protein | B12 | Selenium |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 kkal | 13 g | 12 mcg | 114 mcg |
| 150 g | 150 kkal | 19,5 g | 18 mcg | 171 mcg |
Untuk protein, angka ini lebih rendah dari ikan lain. Selain itu, untuk B12 dan selenium, satu porsi tongkol sudah besar menurut tabel.
Tongkol, cakalang, dan tuna
Tiga ikan yang sering dianggap serumpun, per 100 g segar:
| Tongkol | Cakalang | Tuna (marylin) | |
|---|---|---|---|
| Energi (kkal) | 100 | 107 | 115 |
| Protein (g) | 13 | 19 | 23 |
| Lemak (g) | 1 | 0 | 1 |
| Natrium (mg) | 202 | 66 | 65 |
| B12 (mcg) | 12 | 8 | 4 |
| Selenium (mcg) | 114 | 33 | 55 |
| Bagian dimakan | 100% | 62% | 65% |
Cakalang dan tuna lebih tinggi protein dan jauh lebih rendah natrium. Tongkol unggul di B12 dan selenium. Jadi, pilihan terbaik tergantung tujuan Anda, dan keduanya tidak otomatis lebih sehat.
Soal merkuri
Tongkol tidak ada di daftar FDA dan EPA, sehingga statusnya tidak bisa kami nyatakan dari sumber itu. Yang bisa dipegang: FDA mencantumkan tuna bigeye di kelompok yang dihindari, dan tuna kaleng light di "Best Choices". Rinciannya ada di artikel merkuri dalam ikan.
Pertanyaan umum
Apakah tongkol cocok untuk orang yang membatasi garam? Natrium segar 202 mg sudah di atas ikan seperti salmon dan bandeng, dan olahan bumbu menaikkannya jauh lebih tinggi (lihat artikel garam dan ikan).
Bagaimana menyimpan tongkol? Prinsipnya sama dengan ikan segar lain: kulkas 4 derajat Celsius atau lebih rendah untuk pemakaian dua hari, kalau tidak, dibekukan.
Apakah bakso tongkol sehat? Entri TKPI mencatat natrium 959 mg per 100 g, hampir separuh batas harian WHO. Konsumsilah dalam porsi kecil.
Ringkasnya
- Ringan kalori (100 kkal) dengan B12 dan selenium tinggi.
- Protein tercatat 13 g, lebih rendah dari ikan lain di TKPI.
- Natrium segar 202 mg dan naik sampai 589 mg setelah Anda masak dengan bumbu.
- Bakso dan sambal tongkol sangat asin.
Rujukan data
Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Tentunya, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Selain itu, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
