Ikan kembung segar tercatat 125 kkal, 21 g protein, dan hanya 3 g lemak per 100 g di Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI). Selain itu, protein setara salmon (20 g), tapi kalorinya sekitar separuh. Kalsiumnya juga lumayan: 136 mg, jauh di atas salmon yang 8 mg. Ringkasan gizi ikan kembung berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Angka per 100 g kembung segar (mentah)
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Energi | 125 kkal |
| Protein | 21 g |
| Lemak | 3 g |
| Kalsium | 136 mg |
| Seng | 1 mg |
| Natrium | 214 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin B12 | 9 mcg |
| Selenium | 52 mcg |
Entri yang dipakai: "Ikan oci/kembung/boto-boto, segar" (Rastrelliger kanagurta).
Hal yang sering terlewat: yang dimakan hanya separuh
TKPI mencatat bagian dapat Anda makan (BDD) kembung hanya 50 persen. Jadi, artinya dari 100 g ikan utuh yang Anda beli, daging yang bisa Anda makan sekitar 50 g. Tentunya, kalau Anda ingin mendapat 20 g protein, Anda perlu membeli sekitar 200 g ikan utuh, bukan 100 g. Selain itu, angka di tabel dihitung per 100 g bagian yang dimakan.
Hal ini penting saat membandingkan harga. Ikan yang tampak murah per kilo bisa jadi mahal per gram daging.
Natrium kembung segar sudah lumayan
Natrium kembung segar 214 mg per 100 g, jauh di atas salmon (39 mg), bandeng (67 mg), atau nila (87 mg). Itu angka sebelum ditambah garam dan bumbu. Jadi, untuk anak kecil atau orang yang membatasi garam, kembung perlu lebih hati-hati dalam bumbunya.
Bakar, goreng, atau pepes
| Per 100 g | Segar | Bakar | Goreng | Pepes |
|---|---|---|---|---|
| Energi (kkal) | 125 | 161 | 236 | 148 |
| Protein (g) | 21 | 21 | 28 | 19 |
| Lemak (g) | 3 | 5 | 13 | 4 |
| Natrium (mg) | 214 | 176 | 132 | 124 |
Pola yang jelas: goreng menambah kira-kira 110 kkal dan lemak sekitar empat kali lipat. Pepes paling dekat dengan ikan segar.
Dua catatan tentang kualitas datanya
Baris kembung goreng sama persis dengan baris ikan lain. Entri "Kembung (oci), ikan, goreng" memuat angka yang identik dengan entri "Kawalinya/selar, ikan, goreng" (236 kkal, 28 g protein, 13 g lemak, kalsium 114 mg, B12 10 mcg, selenium 102 mcg). Kemungkinan datanya disalin. Pakai angka goreng itu sebagai perkiraan kasar.
Nilai nol belum tentu nol. Entri kembung bakar mencatat B12 dan vitamin D nol, dan selenium 2 mcg, padahal kembung segar mengandung B12 9 mcg. Itu hampir pasti data yang tidak diisi, bukan hilangnya zat gizi karena dibakar.
Karena itu artikel ini hanya membandingkan energi, protein, lemak, dan natrium untuk metode memasak.
Gizi yang lebih lengkap
Selain tabel di atas, entri kembung segar di TKPI mencatat beberapa angka lain per 100 g bagian dimakan:
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Air | 71 g |
| Fosfor | 69 mg |
| Kalium | 245 mg |
| Vitamin A | 27 mcg |
| Karbohidrat | 2 g |
| Niacin | 0 mg (kemungkinan data kosong) |
Dua angka perlu dicermati. Karbohidrat 2 g patut dicurigai untuk ikan, yang pada dasarnya hampir tanpa karbohidrat, mungkin hanya sisa pembulatan. Niacin 0 hampir pasti belum diisi, karena ikan segar lain seperti layang tercatat 12 mg. Tentunya, kalium 245 mg termasuk di kisaran ikan segar lain (salmon 360 mg, bandeng 271 mg).
Berapa kembung yang perlu Anda beli
Karena bagian dapat Anda makan hanya 50 persen, jumlah ikan utuh yang dibeli harus dua kali lipat dari jumlah daging yang Anda inginkan. Hitungan sederhana dari angka TKPI:
| Daging yang dimakan | Beli ikan utuh | Energi | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g | sekitar 200 g | 125 kkal | 21 g |
| 150 g | sekitar 300 g | 188 kkal | 31 g |
| 200 g | sekitar 400 g | 250 kkal | 42 g |
Hitungan ini mengandaikan semua ikan dimakan bagian dagingnya. Berat kepala, tulang, dan jeroan berbeda-beda per ekor, jadi anggap angkanya perkiraan.
Kembung, nila, dan salmon berdampingan
| Per 100 g bagian dimakan | Kembung | Nila | Salmon |
|---|---|---|---|
| Energi (kkal) | 125 | 87 | 237 |
| Protein (g) | 21 | 19 | 20 |
| Lemak (g) | 3 | 1 | 16 |
| Kalsium (mg) | 136 | 51 | 8 |
| Natrium (mg) | 214 | 87 | 39 |
| Vitamin B12 (mcg) | 9 | 1 | 8 |
Kembung unggul untuk kalsium dan B12 daripada nila, dan jauh lebih ringan kalori daripada salmon. Selain itu, kelemahannya adalah natrium yang lebih tinggi dari keduanya. Jadi, bandingan lebih luas ada di artikel salmon vs ikan lokal.
Memilih dan menyimpan kembung
Panduan FDA untuk ikan utuh berlaku juga untuk kembung: mata jernih dan mengilap, insang merah, daging padat, bau segar dan ringan (bukan amis, asam, atau seperti amonia). Tentunya, kalau akan dimasak dalam dua hari, simpan di kulkas 4 derajat Celsius atau lebih rendah, jika tidak, bekukan. Selain itu, detailnya ada di artikel cara memilih salmon segar dan cara menyimpan ikan, yang prinsipnya sama untuk ikan lain.
Ikan kembung belum tentu ada di daftar merkuri FDA, jadi statusnya tidak bisa disimpulkan dari sana. Lihat artikel merkuri.
Pertanyaan umum
Apakah kembung cocok untuk bayi? IDAI menyebut ikan dapat dikenalkan sejak MPASI usia 6 bulan, dan menyarankan garam sesedikit mungkin untuk bayi di bawah 1 tahun. Natrium kembung segar sudah lumayan, jadi bumbunya perlu minimal. Jadi, duri dan kematangan perlu diperiksa, seperti dibahas di artikel yang ditautkan. Tentunya, panduannya ada di artikel salmon untuk bayi MPASI.
Kembung atau salmon, mana yang lebih baik? Tidak ada yang selalu lebih baik. Selain itu, kembung lebih ringan kalori dan lebih kaya kalsium. Jadi, salmon lebih padat energi dan unggul di vitamin D dan selenium menurut TKPI.
Apakah tabel ini cukup untuk diet khusus? Tidak. Tentunya, untuk kondisi medis, pakai label produk dan konsultasi ahli gizi.
Ringkasnya
- Kembung: 125 kkal, 21 g protein per 100 g bagian dimakan.
- Kalsium 136 mg, termasuk tinggi untuk ikan.
- Bagian yang dimakan hanya sekitar 50 persen, jadi beli lebih banyak dari yang Anda kira.
- Natrium segar 214 mg, dan memasak dengan garam menambahnya.
Rujukan data
Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
