Kalau tujuan Anda protein tanpa kalori berlebih, bandingkan protein per 100 kkal, bukan protein per 100 g. Selain itu, ukuran ini memperlihatkan ikan mana yang paling efisien. Berikut peringkat 16 ikan segar dari TKPI. Ringkasan protein per 100 kalori berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Peringkat
Protein per 100 kkal = (protein per 100 g / kkal per 100 g) x 100. Makin tinggi, makin hemat kalori.
| # | Ikan (segar, mentah) | Kkal | Protein (g) | Protein per 100 kkal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Selikur/cencaru | 91 | 22,1 | 24,3 |
| 2 | Nila | 87 | 19 | 21,8 |
| 3 | Layang | 109 | 22 | 20,2 |
| 4 | Tuna (marylin) | 115 | 23 | 20,0 |
| 5 | Ikan mas | 86 | 16 | 18,6 |
| 6 | Selar | 100 | 18 | 18,0 |
| 7 | Lele | 112 | 20 | 17,9 |
| 8 | Tenggiri | 119 | 21,3 | 17,9 |
| 9 | Cakalang | 107 | 19 | 17,8 |
| 10 | Selar como (hapau) | 132 | 22,5 | 17,0 |
| 11 | Kembung | 125 | 21 | 16,8 |
| 12 | Bandeng | 123 | 20 | 16,3 |
| 13 | Teri segar | 74 | 10 | 13,5 |
| 14 | Tongkol | 100 | 13 | 13,0 |
| 15 | Patin | 132 | 17 | 12,9 |
| 16 | Salmon | 237 | 20 | 8,4 |
Yang bisa dibaca dari tabel ini
Ikan putih ringan unggul. Selikur, nila, layang, dan tuna memberi 20 g protein atau lebih per 100 kkal.
Salmon di dasar. Salmon memberi 20 g protein, tapi 237 kkal, karena lemaknya 16 g. Jadi, ini bukan kelemahan, lemak itu bagian dari alasan orang memilih salmon, tapi untuk efisiensi protein per kalori, ikan lokal jauh lebih unggul.
Tongkol dan patin rendah. Tongkol tercatat 13 g protein, patin 17 g dengan lemak 6 g. Angka protein tongkol patut dicurigai (lihat catatan).
Yang tidak ditangkap ukuran ini
- Gizi lain: salmon unggul di vitamin D (10 mcg) dan selenium, tongkol di B12 dan selenium, teri di kalsium.
- Bagian dapat Anda makan: selar hanya 45 persen, kembung 50 persen, selikur 60 persen. Per kilogram yang dibeli, daging yang termakan jauh lebih sedikit.
- Omega-3: TKPI tidak memuatnya, jadi peringkat ini tidak bisa menjawab ikan mana yang terbaik untuk omega-3.
- Merkuri: peringkat ini tidak membahasnya. FDA mengelompokkan tuna bigeye sebagai ikan yang dihindari, sedangkan tuna kaleng light termasuk "Best Choices". Nama "tuna" di TKPI tidak dirinci jenisnya.
- Rasa, harga, dan ketersediaan.
Catatan kualitas data
Beberapa angka bisa berubah kalau datanya diperbarui, misalnya protein tongkol 13 g yang lebih rendah dari ikan serumpun. Setelah itu, pakai peringkat ini untuk gambaran umum, bukan angka mutlak.
Peringkat untuk zat gizi lain
Protein per kalori hanyalah satu ukuran. Dari 16 ikan yang sama, berikut lima teratas untuk beberapa zat gizi lain (per 100 g bagian dimakan):
Kalsium
| # | Ikan | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| 1 | Teri segar | 972 |
| 2 | Kembung | 136 |
| 3 | Tongkol | 92 |
| 4 | Selikur/cencaru | 51 |
| 4 | Nila | 51 |
Vitamin D
| # | Ikan | Vitamin D (mcg) |
|---|---|---|
| 1 | Nila | 17 |
| 2 | Selar | 14 |
| 3 | Tuna (marylin) | 12 |
| 4 | Salmon | 10 |
| 5 | Ikan mas | 9 |
Vitamin B12
| # | Ikan | B12 (mcg) |
|---|---|---|
| 1 | Tongkol | 12 |
| 2 | Tenggiri | 11 |
| 3 | Layang | 10 |
| 4 | Kembung | 9 |
| 5 | Salmon / cakalang / teri | 8 |
Selenium
| # | Ikan | Selenium (mcg) |
|---|---|---|
| 1 | Salmon | 116 |
| 2 | Tongkol | 114 |
| 3 | Tuna (marylin) | 55 |
| 4 | Kembung | 52 |
| 5 | Lele | 40 |
Perhatikan bahwa tidak ada satu ikan yang unggul di semua kolom. Nila menang vitamin D, kembung dan teri menang kalsium, tongkol menang B12 dan selenium, dan salmon menang selenium tetapi paling padat kalori.
Memakai peringkat sesuai kebutuhan
- Ingin protein hemat kalori: selikur, nila, layang, tuna.
- Ingin kalsium: teri dan kembung (dengan catatan natriumnya, lihat artikel teri).
- Atau coba ingin vitamin D: nila, selar, tuna, atau salmon.
- Ingin B12 dan selenium: tongkol, dan salmon untuk selenium.
Catatan tentang merkuri dan ikan yang tidak ada di daftar
Peringkat ini tidak menilai merkuri. Beberapa ikan di tabel (misalnya kembung, tongkol, layang) tidak ada di daftar FDA dan EPA, sehingga statusnya tidak bisa kami nyatakan. Lihat artikel merkuri dalam ikan.
Cara menghitung sendiri
Rumusnya sederhana, dan bisa Anda pakai untuk ikan atau produk apa pun yang punya label gizi:
Protein per 100 kkal = (protein per porsi / kalori per porsi) x 100
Contoh untuk ikan di tabel TKPI:
- Kembung: 21 g protein dibagi 125 kkal, lalu dikali 100, hasilnya 16,8.
- Salmon: 20 g dibagi 237 kkal, dikali 100, hasilnya 8,4.
Contoh untuk produk kemasan: bila label menyebut satu porsi 90 kkal dan 12 g protein, hasilnya 13,3. Angka itu bisa daripada langsung dengan tabel di atas. Cara ini tidak menilai rasa, harga, atau kualitas gizi lain, jadi pakai sebagai salah satu pertimbangan.
Pelajaran praktisnya
- Kalau mengatur kalori: pilih nila, layang, selar, atau tuna.
- Kalau butuh energi dan lemak: salmon atau patin.
- Variasikan. Tidak ada satu ikan yang unggul di semua hal.
Rujukan data
- Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI): entri 16 ikan segar yang disebut di atas
- FDA dan EPA, Advice About Eating Fish (pengelompokan merkuri)
Rasio dihitung sendiri dari angka TKPI yang dibaca pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan pedoman FDA dan EPA serta Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
