Ikan segar hampir selalu rendah garam. Selain itu, yang membuat asupan natrium melonjak adalah apa yang dilakukan setelah ikan dibeli: dipindang, dibumbui, dibakar dengan olesan, atau dijadikan bakso. Jadi, artikel ini memakai batas harian WHO dan angka natrium TKPI untuk menunjukkan seberapa besar bedanya. Ringkasan garam dan ikan berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Batas harian dari WHO
WHO menyebut asupan garam orang dewasa sebaiknya kurang dari 5 gram per hari, setara 2 gram (2.000 mg) natrium. Tentunya, untuk anak, batas natriumnya lebih rendah dan perlu Anda sesuaikan dengan asupan energi mereka. Selain itu, WHO menjelaskan natrium yang tinggi berkaitan dengan tekanan darah tinggi yang dapat memicu penyakit kardiovaskular, dan banyak orang tidak sadar berapa banyak garam yang mereka konsumsi.
WHO juga menyebut garam tidak hanya datang dari taburan di meja makan. Ia datang dari makanan olahan dan juga dari bumbu yang ditambahkan saat memasak, misalnya kaldu instan, kecap asin, dan kecap ikan.
Ingat konversinya: 2.000 mg natrium adalah batas sehari untuk dewasa. Semua perbandingan di bawah memakai angka itu.
Natrium ikan segar
Per 100 g bagian yang dimakan, TKPI mencatat natrium ikan segar yang cukup rendah:
| Ikan segar | Natrium (mg) | Persen dari 2.000 mg |
|---|---|---|
| Salmon | 39 | 2% |
| Selar | 43 | 2% |
| Cakalang | 66 | 3% |
| Bandeng | 67 | 3% |
| Nila | 87 | 4% |
| Tongkol | 202 | 10% |
| Kembung | 214 | 11% |
| Teri segar | 554 | 28% |
Persen dihitung dari angka TKPI. Tongkol, kembung, dan teri sudah cukup tinggi bahkan sebelum Anda beri bumbu.
Setelah Anda masak dengan bumbu
Per 100 g, angka dari entri olahan TKPI:
| Olahan | Natrium (mg) | Persen dari 2.000 mg |
|---|---|---|
| Salmon bakar | 454 | 23% |
| Salmon pepes | 496 | 25% |
| Bandeng bakar | 443 | 22% |
| Bandeng pepes | 385 | 19% |
| Tongkol kecil bakar | 589 | 29% |
| Patin goreng | 778 | 39% |
| Sambal tongkol asap | 807 | 40% |
| Bakso ikan tongkol | 959 | 48% |
Kenaikan terjadi hampir pasti dari bumbu dan garam dalam resep acuan, karena ikan segar yang sama rendah natriumnya. Jadi, salmon segar 39 mg menjadi 454 mg setelah Anda bakar, sekitar sebelas kali lipat.
Ikan pindang: sangat asin
Ikan pindang di TKPI menunjukkan angka natrium yang tinggi:
- Pindang banjar: 975 mg
- Pindang selar: 947 mg
- Tentunya, pindang layang: 902 mg
- Pindang benggol: 800 mg
- Nila pindang: 839 mg
Satu porsi 100 g pindang, di angka itu, sudah memakai 40 sampai 49 persen dari batas harian WHO. Kalau Anda makan pindang bersama nasi, sambal, dan lauk lain yang juga asin, batas itu mudah terlewati dalam satu kali makan. Tentunya, dua entri pindang lain mencatat angka jauh lebih rendah (pindang tembang 100 mg, pindang tongkol 141 mg), yang menunjukkan data pindang tidak seragam.
Ikan asin: jangan andalkan angka TKPI
Banyak entri ikan asin di TKPI mencatat natrium 1 sampai 6 mg per 100 g, yang tidak masuk akal. Selain itu, angka itu hampir pasti data yang tidak terisi. Jadi dari tabel ini kita tidak bisa mengetahui berapa natrium ikan asin. Jadi, satu-satunya kesimpulan aman: ikan asin diawetkan dengan garam, dan label produk lebih bisa dipercaya daripada tabel ini. Artikel tentang cara membaca TKPI membahas ini lebih jauh.
Kalium: sisi lain dari natrium
WHO menyebut kalium dapat mengurangi efek buruk natrium yang tinggi, dan menyarankan asupan kalium minimal 90 mmol per hari (sekitar 3.510 mg). Ikan membantu sedikit: salmon segar tercatat kalium 360 mg per 100 g di TKPI. Tentunya, sayur dan buah tetap sumber utama, menurut WHO yang menyarankan minimal 400 gram sayur dan buah per hari.
Cara menekan natrium saat makan ikan
WHO menyarankan mengurangi garam dengan:
- membatasi garam dan bumbu bernatrium tinggi (kecap asin, kecap ikan, kaldu instan) saat memasak,
- tidak menyediakan garam atau saus asin di meja makan,
- membatasi camilan asin,
- memilih produk dengan natrium lebih rendah.
Dalam konteks ikan: 1. Setelah itu, pilih ikan segar, kukus, atau panggang tanpa olesan garam tebal. 2. Jadi, batasi pindang dan ikan asin pada porsi kecil. 3. Tentunya, cek label bakso dan produk olahan ikan. 4. Setelah itu, beri rasa dengan bumbu non-garam: jeruk nipis, bawang, jahe, dan daun herba.
Untuk bayi dan anak
IDAI menyarankan bayi di bawah 1 tahun mendapat gula dan garam sesedikit mungkin. WHO juga menyebut garam dan gula sebaiknya tidak ditambahkan ke makanan pendamping. Jadi, ini berarti pindang, ikan asin, dan bakso ikan bukan pilihan untuk MPASI.
Pertanyaan umum
Berapa gram garam per hari? WHO: kurang dari 5 gram untuk dewasa. Itu setara 2.000 mg natrium.
Apakah ikan segar aman untuk orang tekanan darah tinggi? Ikan segar tercatat rendah natrium di TKPI, tapi kondisi medis sebaiknya dikonsultasikan ke dokter.
Apakah ikan bakar lebih sehat dari goreng? Dari sisi natrium, tidak selalu. Tentunya, lihat artikel tentang selisih kalori dan natrium cara masak.
Ringkasnya
- Batas WHO: kurang dari 5 g garam, atau 2.000 mg natrium, per hari.
- Ikan segar rendah natrium, tapi bumbu bisa menaikkannya lebih dari sepuluh kali lipat pada beberapa ikan.
- 100 g pindang di TKPI memakai 40-49 persen batas harian.
- Natrium ikan asin di TKPI tidak bisa dipercaya.
Untuk hipertensi atau penyakit ginjal, tanyakan ke dokter atau ahli gizi.
Rujukan data
- WHO, Healthy diet (fact sheet)
- Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI): entri ikan segar, bakar, pepes, goreng, pindang, dan olahan
- IDAI, Memberi Makan pada Bayi: Kapan, Apa, dan Bagaimana?
Persentase dihitung sendiri dari angka TKPI yang dibaca pada 14 November 2026 dan batas 2.000 mg WHO.
