Bandeng segar tercatat 123 kkal, 20 g protein, dan 4 g lemak per 100 g di TKPI. Selain itu, protein sama dengan salmon, lemak jauh lebih rendah. Jadi, selisih terbesar muncul saat Anda goreng: kalorinya naik menjadi 278 kkal. Ringkasan gizi ikan bandeng berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Angka per 100 g bandeng segar (mentah)
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Energi | 123 kkal |
| Protein | 20 g |
| Lemak | 4 g |
| Kalsium | 20 mg |
| Besi | 2 mg |
| Natrium | 67 mg |
| Vitamin B12 | 3 mcg |
| Selenium | 11 mcg |
Entri: "Ikan bandeng, segar". Tentunya, bagian dapat Anda makan 61 persen: sekitar 4 dari 10 bagian ikan utuh berupa duri, kepala, dan sisik.
Perbandingan cara masak
| Per 100 g | Segar | Bakar | Goreng | Pepes |
|---|---|---|---|---|
| Energi (kkal) | 123 | 149 | 278 | 135 |
| Protein (g) | 20 | 19 | 26 | 17 |
| Lemak (g) | 4 | 5 | 18 | 5 |
| Natrium (mg) | 67 | 443 | 278 | 385 |
Goreng: lemak melompat dari 4 g ke 18 g dan energi menjadi 278 kkal. Angka protein yang naik ke 26 g bukan berarti gizinya bertambah, tapi airnya berkurang (dari 74 g ke 51 g), jadi tiap 100 g lebih padat.
Bakar dan pepes: kalorinya tidak jauh dari segar, tapi natriumnya naik dari 67 mg menjadi 443 mg dan 385 mg. Sumber kenaikan tidak dijelaskan tabel, kemungkinan bumbu.
Bandeng presto dan pindang
- Bandeng presto (masakan): 296 kkal, lemak 20 g, natrium 292 mg. Bandeng presto dimasak dengan tekanan sampai tulang melunak sehingga bisa Anda makan.
- Bandeng pindang: 157 kkal, protein 25 g, natrium 104 mg.
- Sate bandeng: 283 kkal, lemak 16 g, natrium 543 mg.
Entri presto mencatat kalsium hanya 1 mg. Itu janggal: tulang yang ikut termakan seharusnya menambah kalsium. Selain itu, anggap angka itu data yang tidak lengkap, dan jangan menyimpulkan bahwa bandeng presto miskin kalsium.
Catatan untuk bandeng kering
Entri "bandeng kering" tercatat 363 kkal dan 59 g protein per 100 g. Itu wajar, karena kadar airnya hanya 23 g. Jadi, bandingkan dengan bandeng segar harus memperhitungkan perbedaan air itu.
Gizi yang lebih lengkap
Selain tabel di atas, "Ikan bandeng, segar" mencatat per 100 g bagian dimakan:
| Zat gizi | Jumlah |
|---|---|
| Air | 74 g |
| Fosfor | 150 mg |
| Kalium | 271 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Vitamin A | 26 mcg |
| Vitamin D | 1 mcg |
Kalium 271 mg setara kelompok ikan segar lain, dan lebih rendah dari salmon (360 mg). Vitamin D 1 mcg jauh di bawah salmon (10 mcg), nila (17 mcg), atau selar (14 mcg), jadi bandeng bukan pilihan untuk mengejar vitamin D.
Berapa bandeng yang perlu Anda beli
Bagian dapat Anda makan 61 persen. Tentunya, artinya untuk mendapat 100 g daging, Anda perlu membeli sekitar 164 g ikan utuh (100 dibagi 0,61).
| Daging yang dimakan | Beli ikan utuh | Energi | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g | sekitar 164 g | 123 kkal | 20 g |
| 150 g | sekitar 246 g | 185 kkal | 30 g |
| 200 g | sekitar 328 g | 246 kkal | 40 g |
Segar, pindang, presto, atau kering
Bentuk bandeng sangat memengaruhi angkanya. Per 100 g:
| Bentuk | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Natrium (mg) | Air (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Segar | 123 | 20 | 4 | 67 | 74 |
| Pindang | 157 | 25 | 6 | 104 | 64 |
| Presto (masakan) | 296 | 17 | 20 | 292 | 45 |
| Kering | 363 | 59 | 14 | 198 | 23 |
Protein bandeng kering 59 g per 100 g tampak sangat tinggi, tapi itu karena airnya hanya 23 g. Dalam satu porsi biasa bandeng kering jauh lebih kecil daripada 100 g, sehingga jumlah protein yang termakan tidak sebesar angkanya. Karena itu bandeng kering jangan daripada langsung dengan bandeng segar per 100 g.
Bandeng dan salmon berdampingan
| Per 100 g segar | Bandeng | Salmon |
|---|---|---|
| Energi (kkal) | 123 | 237 |
| Protein (g) | 20 | 20 |
| Lemak (g) | 4 | 16 |
| Kalsium (mg) | 20 | 8 |
| Vitamin D (mcg) | 1 | 10 |
| Selenium (mcg) | 11 | 116 |
Protein sama, kalori bandeng sekitar separuhnya. Selain itu, salmon unggul tegas pada vitamin D dan selenium. Bandingan dengan ikan lokal lainnya ada di artikel salmon vs ikan lokal.
Untuk bayi
IDAI menyebut ikan boleh dikenalkan sejak MPASI usia 6 bulan, tidak perlu ditunda. Jadi, untuk bayi, ikan harus Anda masak matang, bebas duri, dan tanpa garam berlebih. Bandeng umumnya dikenal berduri halus (ini informasi umum, bukan kutipan sumber di atas), jadi pemeriksaan duri perlu ekstra teliti. Tentunya, panduan memeriksa duri ada di artikel salmon untuk bayi MPASI. Bandeng presto yang tulangnya melunak tetap perlu diperiksa sebelum diberikan ke bayi.
Pertanyaan umum
Apakah bandeng presto aman untuk dimakan tulangnya? Presto memang bertujuan melunakkan tulang, tetapi sumber yang saya baca tidak menjelaskan keamanan tulang untuk bayi. Untuk bayi, periksa dan haluskan.
Mana yang lebih bergizi, bandeng atau kembung? Kembung lebih tinggi kalsium dan B12, bandeng lebih rendah natrium. Protein kurang lebih sama.
Ringkasnya
- Bandeng segar: 123 kkal, 20 g protein, 4 g lemak.
- Goreng menambah sekitar 155 kkal dan lemak sekitar 14 g.
- Bakar dan pepes menaikkan natrium secara jelas.
- Presto dan pindang punya angka sendiri yang tidak bisa disamakan dengan bandeng segar.
Rujukan data
Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Selain itu, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Jadi, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
