Salmon punya lemak 16 g per 100 g, lebih banyak dari kebanyakan ikan lain. Apakah itu masalah? Menurut WHO, tidak otomatis. Yang dinilai adalah jenis lemaknya dan berapa total yang Anda makan sepanjang hari. Lemak ikan termasuk yang WHO anjurkan. Tapi cara memasak bisa mengubah gambarnya. Ringkasan lemak ikan sehat berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Apa kata WHO
Beberapa poin dari fact sheet WHO tentang pola makan sehat:
- Orang dewasa sebaiknya mendapat minimal 15 persen dan hingga 30 persen energi hariannya dari lemak.
- Lemak tak jenuh lebih baik daripada lemak jenuh dan lemak trans. WHO menyebut ikan, alpukat, kacang, dan minyak nabati seperti bunga matahari, kedelai, kanola, dan zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh.
- Lemak jenuh (dari daging berlemak, mentega, minyak sawit dan kelapa, krim, keju, ghee, dan lemak babi) tidak lebih dari 10 persen energi.
- Atau coba lemak trans tidak lebih dari 1 persen energi. Tentunya, lemak trans muncul antara lain dalam makanan panggang dan gorengan serta camilan kemasan.
- Anak-anak membutuhkan lebih banyak lemak untuk pertumbuhan, sehingga asupan lemak total yang lebih tinggi bisa Anda terima.
Singkatnya: ikan termasuk sumber lemak yang diutamakan WHO. Gorengan dan minyak tertentu termasuk yang dibatasi.
Hitungan sederhana untuk dewasa 2.000 kkal
Perhitungan ini dibuat sendiri dengan asumsi 1 g lemak = 9 kkal dan kebutuhan 2.000 kkal:
- Batas atas lemak total (30 persen) = 600 kkal = sekitar 67 g lemak per hari.
- Batas lemak jenuh (10 persen) = 200 kkal = sekitar 22 g per hari.
Kebutuhan energi tiap orang berbeda, jadi angka itu ilustrasi, bukan batas pribadi Anda.
Berapa persen dari 67 g yang dipakai seporsi ikan
Memakai lemak per 100 g dari TKPI:
| Ikan (100 g) | Lemak (g) | Persen dari 67 g |
|---|---|---|
| Kembung segar | 3 | 4% |
| Nila segar | 1 | 1% |
| Bandeng segar | 4 | 6% |
| Patin segar | 6 | 9% |
| Salmon segar | 16 | 24% |
| Bandeng goreng | 18 | 27% |
| Patin goreng | 23 | 34% |
| Salmon goreng | 30 | 45% |
Dua hal terlihat jelas. Pertama, salmon segar memakai sekitar seperempat batas lemak harian, dan itu wajar untuk ikan yang lemaknya lebih banyak. Kedua, menggoreng ikan menambah banyak: bandeng dari 4 g menjadi 18 g, salmon dari 16 g menjadi 30 g.
Lemak ikan vs lemak gorengan
Lemak yang ada di dalam ikan adalah lemak alami ikan, yang menurut WHO termasuk lemak tak jenuh. Selain itu, lemak tambahan dari penggorengan datang dari minyak yang dipakai. WHO menyebut minyak sawit dan kelapa sebagai sumber lemak jenuh, sedangkan minyak bunga matahari, kedelai, kanola, dan zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh. Jadi ikan goreng tidak otomatis buruk, tapi jenis minyaknya penting.
Satu hal yang perlu jujur kami sampaikan: TKPI tidak memerinci jenis lemak (jenuh atau tak jenuh) pada entri yang kami baca. Karena itu kami tidak bisa menghitung lemak jenuh per porsi ikan. WHO juga menyebut gorengan sebagai salah satu sumber lemak trans, dan sumber yang saya baca tidak menyebut seberapa besar kontribusinya pada ikan goreng rumahan.
Omega-3
Salmon terkenal kaya omega-3. Jadi, FDA menyebut ikan menyediakan omega-3 (DHA dan EPA) yang mendukung perkembangan otak anak. Tapi TKPI tidak memuat omega-3, sehingga kami tidak bisa menyebut angkanya per porsi. Tentunya, jika Anda ingin tahu kadar omega-3, cek label produk atau sumber khusus.
Cara menjaga lemak tetap seimbang
- Prioritaskan ikan segar yang dikukus, dipepes, atau dipanggang dengan sedikit minyak.
- Kalau menggoreng, pilih minyak tak jenuh dan jangan Anda pakai berulang kali. Pernyataan soal pemakaian berulang adalah praktik umum, tidak dikutip dari sumber di atas.
- Variasikan jenis ikan: ikan rendah lemak (nila, kembung) dan ikan berlemak (salmon, patin) bergantian.
- Hitung total lemak sepanjang hari, bukan hanya per porsi ikan.
- Untuk anak, jangan membatasi lemak seketat dewasa, kata WHO, tetapi tetap pilih lemak berkualitas.
Pertanyaan umum
Apakah salmon terlalu berlemak? Per 100 g salmon memakai sekitar seperempat batas lemak harian (hitungan ilustrasi). Selain itu, itu bukan masalah dalam pola makan yang seimbang.
Apakah ikan goreng sama sehatnya dengan ikan kukus? Kalori dan lemaknya jauh lebih tinggi. Lihat artikel tentang bakar, goreng, dan pepes.
Mana yang lebih baik, ikan atau daging merah? WHO menyebut lemak tak jenuh (ikan) lebih baik daripada lemak jenuh dari daging berlemak. Jadi, sumber yang saya baca tidak membuat perbandingan lebih rinci.
Ringkasnya
- WHO: lemak 15-30 persen energi, lemak jenuh maksimal 10 persen, lemak trans maksimal 1 persen.
- Ikan termasuk sumber lemak tak jenuh yang dianjurkan WHO.
- Menggoreng menambah banyak lemak. Salmon goreng bisa mencapai hampir separuh batas lemak harian dari 100 g (hitungan ilustrasi 2.000 kkal).
- TKPI tidak memuat jenis lemak dan omega-3.
Rujukan data
- WHO, Healthy diet (fact sheet)
- FDA dan EPA, Advice About Eating Fish
- Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI): entri ikan segar dan goreng
Persentase dihitung sendiri dari angka TKPI yang dibaca pada 14 November 2026 dan anjuran WHO.
