Ikan teri sering disebut sumber kalsium. Entri "teri segar" di TKPI memang mencatat kalsium 972 mg per 100 g, angka yang sangat tinggi untuk ikan. Selain itu, tapi ada entri teri lain yang hanya mencatat 100 mg. Jadi pertanyaan pertamanya: teri yang mana? Ringkasan kalsium ikan teri berikut disusun dari sumber yang dirujuk di artikel ini.
Dua entri teri, dua angka berbeda
| Per 100 g | Teri segar | Teri jengki |
|---|---|---|
| Energi (kkal) | 74 | 93 |
| Protein (g) | 10 | 18,8 |
| Lemak (g) | 1 | 1,4 |
| Kalsium (mg) | 972 | 100 |
| Natrium (mg) | 554 | 150 |
| Vitamin B12 (mcg) | 8 | 8 |
| Bagian dapat Anda makan | 100% | 100% |
TKPI memuat beberapa entri bernama teri, dan tabelnya tidak menjelaskan mengapa angkanya berbeda. Bisa karena jenis ikan, ukuran, atau cara analisis. Yang aman dikatakan: teri bisa kaya kalsium, tapi jangan memegang satu angka mentah-mentah.
Kenapa teri memberi kalsium
Teri dimakan utuh, termasuk tulang dan kepala, makanya bagian dapat dimakannya 100 persen. Kalsium ikan memang ada di tulangnya. Jadi, ikan yang dibuang tulangnya, seperti fillet salmon (kalsium 8 mg), jauh lebih rendah.
Natrium: harga yang harus dibayar
Teri segar tercatat natrium 554 mg per 100 g, jauh lebih tinggi daripada ikan segar lain seperti salmon (39 mg) atau bandeng (67 mg). Teri olahan:
- Teri nasi kering (bakar/goreng): natrium sekitar 239-251 mg per 100 g.
- Sambal teri: 265 kkal, lemak 18 g.
Peringatan tentang entri teri kering
Beberapa entri teri kering mencatat kalsium 1-2 mg dan natrium 1 mg, padahal entri olahannya (teri nasi kering, bakar) tercatat kalsium 901 mg. Itu hampir pasti data yang tidak terisi. Jangan pakai angka itu untuk menyimpulkan bahwa teri kering miskin kalsium atau rendah natrium.
Gizi yang lebih lengkap
Dua entri teri segar di TKPI, per 100 g:
| Zat gizi | Teri segar | Teri jengki |
|---|---|---|
| Air (g) | 80 | 78,2 |
| Fosfor (mg) | 253 | 240 |
| Kalium (mg) | 126 | 330 |
| Besi (mg) | 3 | 1 |
| Selenium (mcg) | 25 | 67 |
| Vitamin D (mcg) | 2 | 10 |
| Niacin (mg) | 1 | 6 |
Perbedaan vitamin D (2 vs 10 mcg), selenium (25 vs 67 mcg), dan kalium (126 vs 330 mg) menambah bukti bahwa kedua entri bukan sampel ikan yang sama.
Teri kering dan olahan
Teri sering dimakan dalam bentuk kering. TKPI punya beberapa entri:
| Entri (per 100 g) | Energi | Protein | Kalsium | Natrium |
|---|---|---|---|---|
| Teri nasi kering, bakar | 169 kkal | 30 g | 901 mg | 239 mg |
| Teri nasi kering, goreng | 232 kkal | 30 g | 947 mg | 251 mg |
| Teri nasi kering, pepes | 159 kkal | 29 g | 624 mg | 181 mg |
| Sambal teri | 265 kkal | 14 g | 554 mg | tidak terbaca (tercatat 1 mg) |
Teri tawar kering mencatat zat besi 13-23 mg per 100 g, jauh di atas ikan lain di tabel (biasanya 0-3 mg). Itu menarik tapi perlu dikonfirmasi. Tentunya, entri yang sama mencatat kalsium 1-2 mg dan natrium 1 mg pada baris mentahnya, yang jelas tidak lengkap.
Berapa yang realistis dimakan
Teri biasanya dimakan dalam porsi kecil sebagai lauk atau campuran. Selain itu, contoh hitungan dari entri teri nasi kering goreng, untuk 30 g (sekitar dua sendok makan penuh, perkiraan kami):
| Zat gizi | Per 30 g |
|---|---|
| Energi | sekitar 70 kkal |
| Protein | sekitar 9 g |
| Kalsium | sekitar 284 mg |
| Natrium | sekitar 75 mg |
Ini hitungan sederhana dari angka TKPI, bukan data produk tertentu. Untuk produk kemasan, angka di label lebih akurat, terutama natrium, karena garam yang ditambahkan berbeda-beda.
Teri untuk anak dan MPASI
IDAI menyarankan garam sesedikit mungkin untuk bayi di bawah satu tahun. Teri kering dan sambal teri kemungkinan asin, jadi bukan pilihan MPASI pada bayi. Sumber yang saya baca tidak membahas teri untuk bayi secara khusus.
Teri dan batas garam
WHO menyarankan garam di bawah 5 g (2.000 mg natrium) per hari untuk dewasa. Teri segar dengan natrium 554 mg per 100 g memakai sekitar 28 persen batas itu dalam satu porsi 100 g, tapi porsi teri biasanya jauh lebih kecil. Jadi, pembahasan lebih lengkap di artikel garam dan ikan.
Pertanyaan umum
Apakah teri bisa menggantikan susu untuk kalsium? Tabel ini tidak membahas pertanyaan itu, dan sumber yang saya baca tidak membandingkannya.
Mana yang dipilih, teri segar atau kering? Segar lebih sedikit olahan, kering lebih padat. Cek label natriumnya.
Cara memakai teri dengan lebih bijak
- Kurangi garam lain di masakan yang memakai teri, karena natrium teri di tabel sudah tinggi.
- Pertimbangkan teri sebagai penyumbang kalsium tambahan, bukan satu-satunya sumber.
Kalau Anda perlu mengatur asupan kalsium atau natrium karena kondisi medis, tanyakan ke dokter atau ahli gizi.
Rujukan data
Angka dibaca dari basis data pada 14 November 2026. Tentunya, artikel ini disusun berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dirujuk pada bagian Rujukan data, serta bersifat informasi umum. Selain itu, untuk kondisi kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
